Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.
1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее. покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 2. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.
Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

Организуйте время правильно!

Экзамены требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. Нередко в это время некоторые дети утрачивают аппетит, худеют, плохо спят. И от того, насколько правильно будет организован режим занятий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья.
День должен начинаться с утренней гимнастики. Физическая зарядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.
За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. После сытного завтрака нужно сразу же приступать к занятиям. Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10–15 минут каждый час. Отдых должен быть активным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.
После 2,5–3 часов работы нужно сделать более продолжительный (20–30 минут) перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три. Потом обед и отдых — прогулка на свежем воздухе не меньше двух часов или сон. А потом можно продолжать работу еще в течение двух-трех часов.
Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но это не так. Утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины.
Желательно избегать просмотра видеофильмов и телепередач, игры в шахматы, чтения художественной литературы, потому что они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.
Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садиться заниматься на голодный желудок. Важное значение имеют овощи и фрукты.
Некоторые школьники, чтобы не волноваться, принимают перед экзаменами транквилизаторы. Напрасно! Таблетка может очень подвести, потому что снижает внимание и память. Да и следует ли вообще избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь известно, что оно мобилизирует скрытые резервы организма, повышает его возможности!
Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середине дня. Своевременно лечь спать и хорошо выспаться, чтобы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.
Утром рекомендуется сделать все обычные гигиенические процедуры, потом остаток времени до начала экзамена погулять на свежем воздухе и коротко повторить учебный материал. Все это создаст необходимое рабочее настроение.
На экзамен нужно прийти точно в назначенное время, не надо приходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы, чем сам экзамен.

Вечером запоминайте, утром повторяйте

Памятка выпускнику

Чтобы лучше запомнить материал к экзаменам, необходима постоянная тренировка памяти. Выделите для этого хотя бы 20–25 минут в день. Учтите, что продуктивность запоминания меняется в течение дня. Память наиболее цепкая и острая между 8 и 12 часами. Затем продуктивность запоминания начинает постепенно снижаться, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).
Следует решать больше задач и выполнять практические упражнения с использованием той информации, которую необходимо запомнить.
Важным условием того, чтобы информация запомнилась быстро и надолго, является наличие интереса к ней. Старайтесь расширять свой кругозор. Чем больше человек знает, тем лучше запоминает. Процесс усвоения и воспроизведения информации зависит от концентрации внимания. Внимание — это резец памяти: чем оно острее, тем более глубокие следы оставляет.
Большое значение для запоминания имеют наши чувства и эмоции. Старайтесь придавать запоминаемому материалу эмоциональную окраску, вызывая у себя определенные чувства. Информация, которая вам безразлична, плохо запоминается.
Непременным условием хорошего запоминания является понимание того, что надо усвоить. Хорошо запоминается то, что понятно. Все законы, правила, формулы сначала должны быть поняты и лишь после этого их можно заучивать дословно.
Запоминание становится успешным при наличии запаса знаний, являющихся базовой основой новых знаний. Постижение нового приносит хорошие плоды, когда его можно сравнить со старым прошлым опытом.
Очень важно уделять внимание организации своего труда и отдыха. Наиболее целесообразно сблизить момент первого повторения материала и момент его первичного восприятия. Такое сближение предотвращает забывание. Если полученная информация не используется в течение трех дней, то 70% ее забывается.
Начинать запоминать материал надо с самого трудного раздела, стараясь отделить главное от второстепенного.
Запоминанию способствуют выписки из прочитанного, представление информации в виде схемы, опорных сигналов, проговаривание про себя и вслух, при помощи движений и при помощи ассоциаций. Каждый может изобрести свой собственный, уникальный способ повторения материала.
Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно даже порекомендовать писать шпаргалки в виде краткого, тезисного изложения материала. Но, увлекшись этим процессом, не забудьте, идя на экзамен, оставить продукты своего творчества дома.
Результат запоминания зависит от индивидуальных особенностей человека, а также от режима деятельности. У некоторых заучивание наиболее продуктивно в вечернее время, у других — утром. Наименее эффективно заучивание днем. Целесообразнее всего запоминать вечером и повторять на следующее утро. Обширный материал лучше делить на небольшие группы.
Полезно ставить перед собой такие задачи на запоминание, которые несколько превышают ваши возможности. Говорят, что правильно забыть — наполовину вспомнить. В этом случае хорошо использовать метод ассоциаций, то есть устанавливать связь запоминаемого материала с каким-либо событием, ситуацией и т.п.
Запоминание зависит от особенностей темперамента и характера человека. Так, холерики быстро запоминают, но быстро и забывают. А флегматики, наоборот, медленно запоминают, но помнят долго.
Лучшие помощники памяти – дисциплинированность и организованность. Запоминание — это труд, и труд нелегкий

 

Рекомендации выпускникам по подготовке к единому государственному экзамену

Подготовка к экзамену:

– Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
– Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета (они повышают интеллектуальную активность). Для этого достаточно картинки или эстампа в этих тонах.
– Составь план занятий. Для начала определи: кто ты – «сова» или «жаворонок», и, в зависимости, используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, четко определи, что именно сегодня будешь изучать; не вообще «позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
– Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который наиболее интересен и приятен.
– Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Во время перерыва можно помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
– Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
– Выполняй как можно больше различных тестов по предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
– Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на одно задание в части А в среднем должно уходить не более 2 минут).
– Готовясь к экзамену , мысленно рисуй себе картину победы, успеха. Никогда не думай, что не справишься с заданием.
– Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы.

Накануне экзамена:

– Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты устал и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера прогуляйся, перед сном прими душ. Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.
– В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования.
– Не забудь с собой взять пропуск, паспорт и несколько гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
– Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3–4 часа.

Перед началом тестирования:
– В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.)
– Будь внимателен!!! От того, как ты запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

Во время тестирования:
– Пробеги глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся.
– Внимательно прочитай вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл.
– Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его, чтобы потом к нему вернуться. Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь не тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
– Пропускай! Надо пропускать трудные и непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
– Думай только о текущем задании! Когда делаешь новое задание, забудь все, было в предыдущем. Помни: задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном, уже решенном, как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Думай только о том, что каждое новое задание - это шанс набрать очки.
– Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключить те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном–двух вариантах, а не на всех.
– Оставь время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать её глазами и заметить явные ошибки.
– Угадывай! Если не уверен в выборе ответа, доверься интуиции! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
– Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Как правильно подготовиться к ГИА и ЕГЭ

1. Правильно распорядиться временем:

• Составляйте список дел, перечислите в нем совершенно необходимое, и то, что хотелось бы сделать. Регулярно отмечайте, насколько вы продвинулись, это дает приятное чувство удовлетворения.
• Все дела разделите по категориям: самые главные - что нужно сделать в первую очередь, менее приоритетные - нужно сделать достаточно скоро, и, наконец, то, что нужно сделать, когда будет свободное время. Следуя этой схеме, вы убедитесь, как рационально можно использовать время.
• Проанализируйте причины потери времени. После напряженного дня вспомните, что отняло у вас время и снизило вашу продуктивность. Подумайте, как избежать в дальнейшем такие потери.
• Планируйте свою работу так, чтобы самое трудное приходилось на подъем продуктивности, а рутина – на время спадов.
• Признайте, что вы несовершенны. Конечно, нужно стараться в любом деле, но вы должны твердо уяснить, что все делать идеально не может ни один человек. Если вы уделяете слишком много времени деталям, вы тратите время впустую - в любом деле есть главное и второстепенное. Помните о приоритетах.

2. Прежде чем начать подготовку к экзаменам, следует оборудовать место для занятий: убрать лишние вещи, удобно расположить нужные учебники, тетради, бумагу и т.п. Хорошо ввести в интерьер для занятий желтые и фиолетовые цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность.

3. Составлять план на каждый день подготовки. Необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться.

4. В том случае, когда нет настроения заниматься, полезно начать с того материала, который вы знаете лучше всего, который более всего интересен.

5. Обязательно следует чередовать работу и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв.

6. Готовясь к экзамену, не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно повторять материал по вопросам. Прочитав вопрос, вначале вспомните и обязательно кратко запишите все. Что вы знаете по этому вопросу, и лишь затем проверьте себя по учебнику. В конце каждого дня подготовки следует проверить, как вы усвоили материал: вновь кратко запишите планы всех вопросов, которые были проработаны в этот день.

7. При подготовке к экзаменам полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем обязательно это делать не в уме, а на бумаге.

8. Помните, ваша задача не вызубрить материал, а понять. Поэтому концентрируйте внимание на ключевых мыслях.

9. Усвойте правило 3-х карандашей. Внимательно не торопясь, прочтите вопросы (или программу) по предмету.

• Значком первого цвета отметьте вопросы, ответы на которые знаете хорошо и даже без подготовки можете ответить.
• Значком другого цвета пометьте вопросы, ответы на которые знаете слабо.
• И значком третьего цвета - вопросы, ответы на которые вы не знаете или знаете плохо.
• По соотношению этих цветов вы увидите состояние своей подготовки.
• После этого можно приступить к повторению материала.
• Вначале повторите материал, ответы на которые знаете плохо, используя учебники, конспекты. Уже «2» на экзамене не получите.
• Потом те вопросы, ответы на которые знаете слабо. Теперь «3» вы не получите.
• При таком способе повторения уходит ненужное волнение. В оставшееся время повторите те вопросы, которые вы знаете хорошо. Не бойтесь повторять материал не по порядку.

10. Готовясь к экзамену, никогда не думайте о том, что «провалитесь», а, напротив, мысленно рисуйте себе картину триумфа. Мысли о возможном «провале» недаром называют саморазрушающими. Они не только вам мешают готовиться, создавая постоянное напряжение и смятение в мыслях, они к тому же, как раз, и позволяют вам ничего не делать или делать все, спустя рукава. Сосредоточьтесь на конкретных задачах.

11. Если же желаете добиться успеха - ведите себя так, словно вы его уже добились.

12. Идя на экзамен, сосредоточьтесь на достижение успеха, не думайте о возможном провале.

13. Помните, что вы не одиноки. То, что вы испытываете сейчас, другие перенесли и выжили. Так будет и с вами.

14. Относитесь к стрессу как к источнику энергии. Каждую проблему, которую ставит жизнь, воспринимайте как вызов.

15. Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов.

Надеюсь, что предложенные выше рекомендации помогут вам в успешной подготовке и сдачи единых государственных экзаменов.

 

Памятка: Как подготовиться к экзамену лучше

 

Рекомендации родителям выпускников по подготовке к ЕГЭ

Рекомендации родителям

– Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.
– Контролируйте режим подготовки ребенка к экзаменам, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
– Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.
– Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д., стимулируют работу головного мозга.
– Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
– Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.
– Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.
– Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять.
Так как задания будут на время, то можно потренироваться выполнять подобные задания с фиксацией времени, чтобы подросток мог в нем ориентироваться самостоятельно. Торопливые могут прочитывать по несколько раз инструкцию к заданию, чтобы понять верно смысл и не исправлять потом ошибки. Медлительным можно предложить дома учиться распределять время при выполнении задания. И, конечно же, и тем и другим необходимо оставлять 5-10 минут на проверку работы. Родители могут контролировать время, подбирать аналогичные задания при подготовке.
– Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.
– Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и хорошо выспаться.
– Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ему мысль, что количество баллов не является совершенным измерителем его возможностей.
– Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов, это отрицательно скажется на результате тестирования. В силу возрастных особенностей выпускник может не справиться со своими эмоциями и «сорваться».
– Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе.
– Помните: главное – снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить ему необходимые условия для занятий.
– В день экзамена организуйте совместный приятный завтрак, он должен быть не обильным, но питательным, включающим любимые блюда, сладкое.
– Провожая на экзамен, обнимите своего ребенка, скажите, как вы любите его (ее), верите в успехи и ждете дома!